De leden van de Navy SEALs behoren tot de meest elite sporters binnen de Amerikaanse Special Forces. Deze spijkerharde gasten staan bekend om hun uitzonderlijke atletisch vermogen, mentale kracht, en keiharde doorzettingsvermogen. Dat ze allemaal een afgetraind lichaam hebben, is dus niet vreemd. Na het lezen van dit artikel kun jij ook trainen als een SEAL en binnen zes weken weer in topvorm zijn.
Het toelatingsexamen van een Navy SEAL
Het zou ons niets verbazen als deze kerels in hun vrije tijd een potje overkoppen met bakstenen en uit verveling met hun vingers prikken in gewapend beton. Ze zullen echter ook in topconditie moeten zijn als ze bij de Navy SEALs aan het werk willen. Het toelatingsexamen van deze speciale eenheid is namelijk niet mals.
Je kunt dus het beste beginnen met trainen als je überhaupt een kans wil maken om bij de Navy SEALs aangenomen te worden. Een fitheidstest maakt namelijk onderdeel uit van het sollicitatieproces. Als je de onderstaande oefeningen niet uit kunt voeren, dan kun je maar beter banketbakker worden of zo. Dan kun je die sixpack ook wel vergeten.
Foto: Freepik
Het officiële toelatingsexamen van de Navy SEAls bestaat uit:
- Zwemmen: Zwem 500 meter met borst- of zijslag in minder dan 12 minuten en 30 seconden. Om competitief te zijn, doe je dit binnen 8 minuten. 10 minuten rust.
- Push-ups: Doe minstens 50 push-ups binnen 2 minuten, of 80–100 voor een competitief niveau. 2 minuten rust.
- Sit-ups: Doe minstens 50 sit-ups in 2 minuten, of 80–100 om competitief te zijn. 2 minuten rust.
- Pull-ups: Doe minimaal 10 pull-ups, zonder tijdslimiet. Doe er 15–20 voor een competitief niveau. 10 minuten rust.
- Hardlopen: Ren 2,4 km in minder dan 10 minuten en 30 seconden, of in minder dan 9–10 minuten voor een competitief niveau.
Je moet in elk onderdeel goed presteren om het examen te halen en in staat zijn om na korte rustpauzes goed te blijven presteren.
Het keiharde trainingsschema van de Navy SEALs
De training voor Navy SEALs is zowel mentaal als fysiek zwaar en vereist dat je door je eigen grenzen van pijn en uitputting gaat. Omdat deze speciale eenheden vaak op missie zijn waar weinig apparatuur beschikbaar is, bestaat hun training meestal uit oefeningen met hun eigen lichaamsgewicht.
Een uitzondering is de rugzak die ze dragen met items die ze op missie nodig hebben. Deze gebruiken ze soms ook tijdens de training, bijvoorbeeld door ermee te rennen of als extra gewicht bij push-ups en pull-ups. Als je al gaat janken bij het tillen van zware big shopper van de supermarkt, dan kun je beter je nagels laten lakken. De onderstaande oefeningen moeten in een week passen.
- Eén lange afstandstraining voor hardlopen en zwemmen.
- Eén doorlopende intensieve training voor hardlopen en zwemmen.
- Eén intervaltraining voor hardlopen en zwemmen.
- 4–5 routines voor oefeningen met je eigen lichaamsgewicht.
- 4–6 krachttrainingen verdeeld in 2–3 sessies voor boven- en onderlichaam.
- 4–5 routines voor core oefeningen.
- Een dagelijkse flexibiliteitsroutine.
- Oefeningen ter preventie van blessures.
Foto: Pexels
6-weekse Navy SEAL-trainingsprogramma
De officiële gids van de Navy SEALs omvat een trainingsprogramma dat 26 weken duurt, maar we gaan ervan uit dat je ook nog energiek naar je werk moet. Het is mogelijk om een verkorte versie van het programma te volgen en binnen 6 weken flink wat kracht en conditie op te bouwen.
Cardio op lange afstand: doe dit per keer 40 tot 90 minuten, afhankelijk van je ervaring. Dit doe je op lage intensiteit. Gebruik de ‘Praattest’ om te controleren of je niet te hard gaat. Als je buiten adem raakt en niet kunt praten, vertraag je de intensiteit. Een onderzoek uit 2018 toonde aan dat deze test effectief is om je cardio-intensiteit te meten.
Hardlopen en zwemmen doe je bijvoorbeeld op maandagochtend en donderdagmiddag:
Week 1: Maandag, ren 4,8 km en noteer je tempo. Donderdag, zwem 1 kilometer en noteer je tempo.
Week 2–6: Verhoog de afstanden en behoud het tempo of verbeter het van de vorige week.
Continue hoge-intensiteit cardio, 15–20 minuten Voer deze workout uit op een intensiteit van 8–9 op een schaal van 1–10.
Krachttraining: Dit programma versterkt je algehele kracht, houdt je progressie in balans en voorkomt blessures. Dit doe je dagelijks tijdens de gehele 6-weekse training. De onderstaande 7 oefeningen zijn essentieel voor een Navy SEAL-workout Om fit te worden als een SEAL, probeer je het volgende in je schema op te nemen, met of zonder apparatuur:
- Afstandszwemmen
- Afstandslopen
- Push-ups
- Pull-ups
- Sit-ups
- Squats
- Bergwandelingen of trail runs met een zware rugzak
Verhoog de frequentie en herhalingen
Nu denk je waarschijnlijk: is dit alles? Ja. Als je de bovenstaande 7 oefeningen dagelijks doet, blijf je in topconditie. Het is zwaarder dan je denkt, want je hebt flink wat kracht- en uithoudingsvermogen nodig om na een kilometer zwemmen te gaan hardlopen. Je zit dan nog niet eens op de helft, want een complete full-body workout hoort er ook bij. Lukt het niet, dan kun je altijd nog het trainingsschema van Jason Statham proberen.
Het is aan jezelf om door de zure appel heen te bijten en je grenzen te blijven verleggen. Als je merkt dat pull-ups steeds makkelijker gaan, dan plak je er een aantal aan vast. Dat geldt ook voor de afstand die je loopt of zwemt. Zoek je fysieke en mentale grenzen op en je zult zien dat je binnen afzienbare tijd een stuk fitter bent dan de meeste mensen in je omgeving.
