Ademhalingsoefeningen tijdens fietsen: 3 oefeningen voor een betere conditie

Zoals je waarschijnlijk al in de gaten had, is ademhalen van essentieel belang om te kunnen leven. Je zou dus denken dat iedereen op de juiste manier ademhaalt, maar niets is minder waar. Vooral tijdens het sporten halen mensen verkeerd adem, zoals bij cardio-oefeningen. Wij hebben 3 ademhalingsoefeningen tijdens fietsen gevonden waarmee je kunt oefenen.

Ademhalingsoefeningen tijdens fietsen

Op een juiste manier ademhalen vermindert stress en is goed voor je conditie. Zelfs als je conditie zwaar ruk is, dan kan een juiste manier van ademhalen zorgen voor een beter uithoudingsvermogen. Je kunt thuis al beginnen met oefenen. Er zijn speciale programma’s voor dit doel ontwikkeld. Veel mensen combineren ademhalingsoefeningen tijdens fietsen met een meditatie-sessie achteraf. Zij zweren dat hun stresslevel na deze oefeningen een stuk lager is. Een goed dieet wil ook bijdragen aan een goede conditie.

Maar terug naar de oefeningen. Als je geen ervaren fietser bent, dan kan een rondje op de stalen ros een fysieke en mentale uitdaging zijn. Vooral met wat tegenwind – en heuveltje op – is het belangrijk dat je weet hoe je het beste moet ademen. Doe je dat niet, dan lig je binnen no-time, snakkend naar adem langs de kant van de weg. Wij hebben een aantal oefeningen gevonden die je op de fiets kunt oefenen. Met deze ademhalingsoefeningen tijdens fietsen heb jij je conditie zo op peil.

1. Ademen met je onderbuik

Als je voorovergebogen op de fiets zit, dan heb je de neiging om via je borst te ademen. Dit is een natuurlijke reactie, maar probeer het eens via je onderbuik. Dat klinkt ingewikkeld, maar dat is het niet. Het resultaat is een rustige en gelijkmatige ademhaling waar je zeker profijt van zal hebben. Dit is een van de belangrijkste ademhalingsoefeningen die je tijdens elke sport – en vooral cardio – kunt uitvoeren.

• Stel je voor dat je buik een ballon is. Terwijl je inademt lijkt het alsof deze ballon wordt opgeblazen. Je buik zet dus uit tijdens het inademen van lucht.
• Als je onderbuik naar binnen beweegt tijdens het inademen, dan adem je nog steeds via je borst, en dat is niet de bedoeling. Oefen dit dus dagelijks. Dat kan op elk moment van de dag.
• Als je uitademt dan ontspant je borstkas in golvende bewegingen terwijl je buik weer langzaam in zijn normale positie beweegt.
• Na een tijd oefenen zul je merken dat de hoeveelheid zuurstof in je lichaam drastisch zal verhogen en dat merk je weer aan je uithoudingsvermogen.

2. Gelijkmatig inademen en uitademen

Het is van cruciaal belang dat je spieren tijdens het sporten voldoende zuurstof krijgen. Dit geldt voor elke workout. Je kunt ademhalingsoefeningen tijdens fietsen op je eigen tempo uitvoeren. Je hoeft niet meteen all-in te gaan. Bouw het rustig op en doe deze 3 oefeningen op je eigen tempo. Aan een dosis hyperventilatie hebben je spieren niets. Bovendien kan dit leiden tot demotivatie, en je wilt juist vooruit.

• Als je op een vlakke ondergrond rijdt – zoals asfalt zonder helling -, dan adem je rustig 3 tellen in, en vervolgens 3 tellen uit. Doe dit enkele minuten terwijl je een consistent fietstempo aanhoudt.
• Het doel is je ademhalingsfrequentie terug te brengen naar 10 ademhalingen per minuut.
• Als je een helling krijgt, dan probeer je op dezelfde manier te blijven ademen. Dit kost wat oefening, maar je zult zien dat je al snel vooruitgang boekt.
• Denk niet te veel na. Als je het ritme te pakken hebt, dan concentreer je jezelf alleen op je ademhaling, verder even niets.

3. Powerbreathe

Heb je jezelf weleens afgevraagd waarom duursporters in staat zijn om zulke lange afstanden te lopen of te fietsen? Ten eerste is het uiteraard jarenlang trainen, maar ook de juiste ademhalingsoefeningen tijdens het sporten is iets wat deze atleten tot in hun kern beheersen. Daarnaast negeren ze de pijn, en doen naast fysieke ook mentale trainingen. Hun powerbreathe-techniek mag dus niet ontbreken in dit lijstje.

• Probeer een gemiddeld tempo tijdens het fietsen aan te houden en tel je ademhaling. 
• Verleng je uitademing zodat deze ongeveer twee keer zo lang is als je inademing. 
• Gebruik je mond als ventiel om de uitademing in je longen te vertragen. Tussen de 3 en 6 seconden is ongeveer goed.
• Als je je tempo versnelt, dan concentreer je jezelf opnieuw op een nieuw ritme in de ademhaling.

Oefening baart kunst

Als je de bovenstaande technieken van ademhalingsoefeningen tijdens fietsen nog nooit hebt uitgevoerd, dan kan het aan het begin best moeilijk zijn, maar oefening baart kunst. Hou bijvoorbeeld een dagboek bij waarin je jouw resultaten bijhoudt. Je zal zien dat je na een paar weken al verrassend veel progressie hebt geboekt. Je hoeft uiteraard niet meteen te beginnen met fietsen, voor sommige mensen is die uitdaging nog iets te groot.

Een goed alternatief is simpelweg wandelen. Je kunt je pas naar wens versnellen en zo overstappen op joggen en hardlopen. Als je vervolgens toe bent aan fietsen dan zorg je ervoor dat je een kwalitatief goede fiets aanschaft waarmee je kunt oefenen. Je hoeft de ademhalingsoefeningen tijdens fietsen niet meteen te beheersen, maar elke dag een beetje oefenen geeft al op korte termijn een prima resultaat. Je kunt jezelf ook verdiepen in de gezondheidsvoordelen van whisky, maar we zijn van mening dat deze oefeningen een stuk gezonder zijn.