We hebben de winter overleefd, dus kunnen de coltruien en de winterjassen weer in de kast. Helaas worden we dan meteen geconfronteerd met die zichtbare extra kilo’s die we er tijdens de wintermaanden aan hebben gegeten. Geen probleem, wij hebben van een personal trainer dé ultieme 3-stappengids gekregen waarmee je binnen no-time een sixpack voor de zomer hebt gekweekt.
Hoe makkelijk je een sixpack krijgt, hangt af van je huidige fitnessniveau en je lichaamsvetpercentage. Het is ook belangrijk om te onthouden dat genetica – die bepaalt hoe vet wordt verdeeld – een factor is in hoe makkelijk of moeilijk het is om buikspieren te krijgen. Met deze kennis in gedachten halen we het stappenplan er even bij.
1. Pas je voeding aan
Je kunt dagelijks naar de McDrive rijden, liters cola in je keel gieten, of elke avond met een zak chips op de bank hangen, maar daar kweek je geen strakke buik mee, Integendeel. Om een sixpack te krijgen, moet jij je lichaamsvetpercentage verlagen.
Om vet te verbranden, moet je in een calorietekort zitten, wat betekent dat je minder calorieën consumeert dan je verbrandt. Het gezegde ‘buikspieren worden in de keuken gemaakt’ is voor de meeste mensen behoorlijk accuraat. Hoe meer je eet, hoe meer je aankomt, hoe meer vet om je middel. Simpel. Hieronder wat handige tips.
- Neem magere eiwitten, zoals lamsvlees, kip, vis, zuivelproducten, noten, zaden en peulvruchten. Dit bevordert het verzadigingsgevoel en helpt je lichaam spierweefsel te herstellen na een training,
- Kies voor volkoren granen in plaats van koolhydraten, die minder vezels, vitaminen en mineralen bevatten.
- Eet veel fruit en groenten, deze zijn rijk aan vezels en voedingsstoffen.
- Neem gezonde snacks mee om te voorkomen dat je in de verleiding komt om ongezond voedsel te eten.
- Eet snacks die meerdere voedselgroepen combineren. Bijvoorbeeld, in plaats van alleen een appel te eten, combineer je het met pindakaas voor een grotere verzadiging.
- Let op de portiegroottes om te voorkomen dat je te veel eet.
- Blijf gehydrateerd. Drink ongeveer drie tot vier liter water per dag.
Het is dus de bedoeling dat je een gebalanceerd en gezond dieet volgt om het percentage vet rondom je middel te doen verminderen. De tijden waarop je eet zijn ook van belang. Intermittent fasting is een goede manier om een effectief tijdvenster te creëren. Deze vorm van vasten is zeer effectief als je van plan bent om af te vallen.
(Bron: Microsoft Designer)
2. Doe cardiotraining
Zonder beweging ga jij geen sixpack creëren. Je zal toch echt met je luie reet van die bank af moeten komen. Je krijgt dat strakke wasbordje alleen zichtbaar als het vetpercentage rondom je buik laag genoeg is. Een zeer effectieve manier om dit voor elkaar te krijgen is het doen van cardio-oefeningen. Je kan bijvoorbeeld het trainingsschema van Jason Statham proberen, maar dagelijks een rondje hardlopen werkt ook wel.
Een kleinschalig onderzoek uit 2013 onder gezonde, inactieve volwassenen toonde aan dat een 12 weken durend programma van aerobe oefeningen en buikspierversterkende oefeningen het buikvet verminderde.
Sommige soorten cardio zijn ideaal voor het opbouwen van buikspieren. High-intensity interval training (HIIT) – die bestaat uit korte uitbarstingen van intensieve activiteit – is beter dan een lange run in een gestaag tempo. Dat komt omdat HIIT je hartslag hoog houdt, vetverbranding bevordert en je metabolisme een boost geeft. Een groot onderzoek uit 2019 wees uit dat mensen die HIIT-trainingen deden 28,5% meer vet verloren dan mensen die matig intensieve oefeningen deden. Maak er een dagelijkse routine van en je zal jezelf na een paar weken al dankbaar zijn.
3. Bouw je core op voor een keiharde sixpack
Als je de bovenstaande stappen voor een langere periode structureel hebt uitgevoerd, ben je als het goed is een stuk slanker en is je buik een stuk platter. Nu wordt het tijd om die gewilde sixpack vorm te geven. Core-oefeningen zijn uiterst effectief om je buikspieren te trainen. Doe de onderstaande oefeningen minimaal twee keer per week en je zult binnen afzienbare tijd resultaat boeken.
Plank – Span je core aan en houd je lichaam in een rechte lijn.
Russian Twists – Draai je bovenlichaam van links naar rechts terwijl je op de grond zit.
Leg Raises – Til je benen gecontroleerd op en laat ze langzaam zakken zonder de grond te raken.
Bicycle Crunches – Beweeg je elleboog naar de tegenovergestelde knie in een fietsbeweging.
Dead Bug – Strek afwisselend je arm en tegenovergestelde been terwijl je op je rug ligt.
Met de bovenstaande 3-stappen gids krijg jij die sixpack zonder twijfel gerealiseerd. De grootste uitdaging is de volharding. Je zal jezelf dagelijks moeten pushen om je doel te bereiken, maar uiteindelijk zul je blij zijn dat je het hebt volgehouden. Succes!
